Как перестать постоянно проверять Facebook и Instagram?

Время, когда знания ценились превыше всего, прошло. Интернет обесценил их своей доступностью. Теперь наступила эра информационной гигиены, когда самым важным стало умение сохранять концентрацию, не расплескивать интерес, удерживать внимание на задаче. А этот навык находится в зависимости от информационного шума, который преследует нас повсюду. И чем насыщеннее он, тем слабее наш фокус. Чем больше чужих мыслей, тем тише собственный внутренний голос. Сосредоточиться на чем-либо с каждым днем становится все сложнее. Мы выхватываем огромное количество фактов в очень короткий промежуток времени, бесконечно переключаемся. Это приводит к перегрузке рабочей памяти и дефициту внимания — оно становится слабым и расщепленным. Ослабевают нейронные связи, ответственные за глубокую концентрацию. А без умения фокусироваться невозможно добиться успеха ни в одном деле.

Поэтому задача каждого из нас — фильтровать поток поступающей информации, тщательно отбирать то, чему мы посвящаем свое время. Технологии должны работать на нас, а не мы на них. Вот десять способов защиты от цифрового рабства.

1. Создайте такие условия, чтобы утреннее и вечернее время было свободным от Wi-Fi. Мы часто заходим в интернет по инерции — тогда, когда в этом нет никакой необходимости. Например, сразу после пробуждения или перед сном. А ведь как раз эти часы лучше всего провести наиболее осмысленно. Практически каждый современный беспроводной роутер можно настроить так, чтобы он включался/выключался в заданное время. Если вы работаете из дома, вы можете установить «режим отдыха» для устройства с 9 вечера до 9 утра. А подаренные самому себе часы посвятите реальной жизни.

2. Отключите на телефоне все уведомления и звуковые сигналы, которые отвлекают, а лучше удалите сами приложения, если только они не жизненно необходимы вам по работе. На любой сайт можно зайти через браузер — в специально отведенное для этого время.

3. Выделите время на просмотр почты и соцсетей, например полчаса утром и полчаса вечером. Заранее запланируйте подобное отвлечение и перед тем, как зайти в какое-либо приложение, установите таймер. Он напомнит вам о том, что пора остановиться.

4. Скачайте приложения, которые бы стимулировали более осознанное использование смартфона, например Moment, Mute или Forest. Последние два — это трекеры, «анализирующие» время, которое вы проводите в своем гаджете, и позволяющие вам устанавливать определенные лимиты. В Forest вы выбираете период (скажем, 20 минут или час), и за этот промежуток, если вы не прикасаетесь к гаджету, «вырастает» дерево. Впоследствии может получиться целый «цифровой» лес.

5. Если вы пока еще не готовы удалять приложения соцсетей, воспользуйтесь новыми функциями по ограничению их использования — они есть у YouTube, Facebook и Instagram. Отследите, сколько времени вы провели в мобильном приложении за последнюю неделю. В Instagram этот график находится в разделе Your Activity («Ваши действия»), в Facebook — в разделе «Ваше время в Facebook». Укажите, сколько времени вы бы хотели проводить там. Когда лимит, указанный в настройках, выйдет, вам пришлют оповещение. В YouTube можно активировать функцию «Напоминать мне, что нужно отдохнуть от просмотра» (нажмите на иконку профиля, откройте «Настройки» и перейдите во вкладку «Общие»). Установите таймер на 15, 30, 60, 90 или 180 минут. По истечении заданного времени воспроизведение ролика будет приостановлено, а на экране появится напоминание с предложением немного отдохнуть.

6. Заведите хорошую традицию устраивать себе регулярный digital-detox и проводить минимум один день в неделю без телефона/интернета. В этот офлайн-день вы можете гулять, читать, встречаться с друзьями, готовить, убираться в доме, смотреть кино, медитировать, танцевать — делать все что угодно, но не включать интернет, не проверять почту и телефон. Отключитесь от всех гаджетов и побудьте в потоке жизни, а не в потоке статусов, смайлов и ссылок.

7. Для психики не важно, что именно вы делаете, чтобы успокоиться: играете в компьютерную игру или пьете вино. C точки зрения физиологии поведенческая и химическая зависимости очень похожи. Поэтому самый простой способ устранить вредную привычку — заменить ее на другую, полезную. Например, положить интересную книгу рядом с местом, где вы обычно «залипаете» в телефоне. Или поместить приложение для чтения на главный экран, а все соцсети спрятать подальше. Так, бездумно взяв в руки гаджет, вы с большей вероятностью потратите время на что-то полезное.

8. Прежде чем сделать пост, сообщающий о том, что вы нашли новую работу или выходите замуж, подумайте, с кем из друзей вы хотели бы встретиться лично и поделиться радостной новостью. Живое общение не сравнится с обновлением статусов.

9. Чтобы стать продвинутым медиааскетом, купите новомодные девайсы. Такие, как, например, платок My Phone is off for you дизайнера Ингрид Цвайфел из нью-йоркской компании The Way We See The World. Он блокирует прием сигнала на то время, пока вы с кем-то, таким образом демонстрируя собеседнику важность общения с ним (кстати, отличная идея для подарка). Или вещи из коллекции японского дизайнера Кунихико Моринаги Focus Life Gear. Материал одежды блокирует прием сигнала телефона, где бы ее обладатель ни находился, таким образом давая возможность сфокусироваться на аспектах физической реальности, а не виртуальной.

10. Еще больше способов защиты от цифрового рабства можно узнать на ежегодной конференции Wisdom 2.0 ( «Мудрость 2.0»), которая проходит в Калифорнии. Среди ее хедлайнеров — топ-менеджеры Google, Twitter, LinkedIn, Cisco, Ford, а также духовные учителя и философы. Изначально «Мудрость 2.0» — это книга, написанная Сореном Гордхэмером, в ней он описал слабость нашего века перед новыми технологиями, а позже ему пришла идея собрать вместе людей, которые смогут поделиться своими способами не впадать в зависимость от социальных сетей. Десятая конференция Wisdom 2.0 пройдет с 1 по 3 марта 2019 года в Hilton Union Square, San Francisco, и соберет около 2500 человек из более чем 25 стран.

Здесь вы можете задать вопрос психологу.