15 способов прийти в себя после длинных выходных

Чтобы оперативно войти в рабочее состояние, нужно выполнить ряд простых, но очень важных действий. За один день восстановить прежний ритм не получится. Как минимум нужна неделя. Каждый день добавляйте по новому пункту к тому, что сделали вчера.

1. Первые три пункта нашего списка касаются физиологии, и их нужно выполнить как можно скорее. Первостепенная задача – наладить сон. Когда организму не хватает отдыха, мы намного сильнее подвержены тому, чтобы объедаться сладким, прокрастинировать в соцсетях и поддаваться любым сиюминутным импульсам. Даже если не выспитесь, встаньте как можно раньше (а лучше попросите кого-нибудь поднять вас во избежание соблазна переставить будильник на новое время): цель – отправиться вечером спать в правильное время и выработать привычку ложиться рано.

2. Спорт – один из важнейших рычагов самоорганизации. Сила воли контролируется системой внимания, которая, в свою очередь, на физиологическом уровне регулируется нейротрансмиттерами – допамином и норадреналином. Если их количества недостаточно, то нам тяжело сконцентрироваться на том, чем мы решили заниматься. Именно физическая активность моментально повышает два этих нейротрансмиттера и позволяет более эффективно их использовать. Так, одна 30-минутная пробежка равна 2–3 часам сосредоточенной работы и контролю над собой. Для повышения когнитивных способностей оптимальны небольшие по времени тренировки, но важно проводить их ежедневно.

3. Если переедать и начинать день со сладкого, энергия будет на нуле. Еда очень сильно влияет на эмоциональное состояние, а также на бодрость и эффективность. Сократите потребление сахара, добавьте больше фруктов, ягод и овощей. Также завтрак должен быть богат протеинами. Чтобы не срываться на неправильную пищу, заранее планируйте, что конкретно вы будете есть, эти продукты всегда должны быть в холодильнике.

4. Проведите инвентаризацию всех дел. В периоды бездействия у нас скапливается большое количество «хвостов»: неоплаченные счета, письма без ответа, не сданное в химчистку пальто и т.д. Эти задачи нависают над нами и незаметно вводят в состояние стресса, тормозят наше движение вперед. Запишите их и вычеркните все необязательное. То, что отменить нельзя, реализуйте по принципу Done is better than perfect. Ваша цель – закрыть дела и остаться с чистым листом, чтобы избавиться от психологического давления и опять войти в эффективное состояние. Так у вас есть все шансы начать на следующий день работу с новыми силами, а не продолжать вращаться в цикле прокрастинации.

5. Постарайтесь произвести хотя бы небольшое улучшение в какой-либо из сфер вашей жизни. Неважно, быт это, спорт или работа. Выкиньте или уберите вещи, которыми не пользуетесь, отсортируйте обувь, наведите порядок в ванной… Здесь важно получить ощущение, что какой-то аспект жизни вы держите под контролем. В данном случае быт – это то, с чего проще всего начать.

6. Планируйте минимум дел на день. Решайте всего одну главную и несколько простых задач. Это необходимо для того, чтобы всё доводить до конца. При завершении какого-то процесса в организме производится допамин – нейротрансмиттер, необходимый для правильного функционирования нашей системы внимания (см. пункт 2). Таким образом, заканчивая что-то, мы сами запускаем нужные химические процессы, которые помогут нам сделать еще больше.

7. Установите интернет-блокер. Заблокируйте сайты, отнимающие у вас больше всего времени. Каждый раз, когда вы будете неосознанно пытаться зайти на один из них, перед вами появится цитата о времени и целях. Из серии: «Вдохновение существует, но оно должно застать вас работающим» (Пабло Пикассо).

8. Утро – самое продуктивное время для работы, в эти часы наша сила воли находится на пике. Ни в коем случае не посвящайте ранние часы написанию имейлов (даже если они рабочие) или просмотру соцсетей. Логичнее заняться главными, стратегически важными задачами, а не административными и тем более развлекательными. Ведь нет никакой причины заходить в Инстаграм сразу после пробуждения? Установите блокер на соцсети хотя бы до обеда во все рабочие дни (см. пункт 7).

9. Визуализируйте свой день. Накануне вечером представьте во всех подробностях: во сколько вы встанете, чем позавтракаете, что наденете, сколько времени потратите на дорогу и т.п. Этот, на первый взгляд, очень простой лайфхак сделает ваш день максимально эффективным.

10. Не прививайте много новых полезных привычек одновременно. Наша воля похожа на мускул, который может уставать от слишком интенсивного напряжения. Поэтому если вы хотите начать правильно питаться, пить воду, заниматься спортом и учить по 10 иностранных слов в день, не беритесь сразу за всё. Иначе вы очень быстро израсходуете весь волевой резерв и придете к тому, что не сможете воплотить ни одного из желаемых навыков. Фокусируйтесь на одной задаче в течение какого-то времени, прежде чем сделать ее автоматической и приступить к другой.

11. Если вы работаете из дома, нет ничего удивительного в том, что вы не можете сконцентрироваться. Отправьтесь в коворкинг или библиотеку, где все вокруг заняты делом. Нахождение среди мотивированных и сосредоточенных людей позволяет быстро влиться в трудовой процесс.

12. Внесите в свой список дел какое-то удовольствие – поход в кино или на массаж, встречу с друзьями в кафе, принятие ванны. Вознаграждение за работу должно стать обязательным, потому что именно благодаря ему вы будете стремиться скорее закончить все дела.

13. Попробуйте медитацию. В ней нет ничего эзотерического, это просто физиологическая тренировка для мозга. Во время нее мы фокусируемся (на дыхании, на каком-то предмете) и отгоняем все посторонние, отвлекающие нас мысли. И именно в такой момент мы тренируем нашу способность контролировать самого себя и свои импульсы. МРТ-исследования показали изменения в структуре головного мозга, которые происходят всего после нескольких недель ежедневных занятий (по 10–15 минут). Медитация помогает наращивать серое вещество и делать соединения между нейронами более сильными.

14. Представьте, что вы на 20 лет старше, и напишите письмо себе будущему. Похвалите себя за то, что сделали что-то хорошее и полезное: правильно питались, занимались спортом, шли к целям, смогли добиться всего, чего хотели. Это упражнение приблизит вас к своему будущему «я», ради которого вы совершаете все действия сегодня. Это поможет сделать работу над долгосрочными целями более легкой.

15. Если сорвались (переели, выпили, проспали до 12-ти, так и не сделали важный звонок), не корите себя. Эксперименты показывают: чем более вы самокритичны, тем выше вероятность повторения нежелаемого поступка. Испытывая чувство вины, вы даете мозгу сигнал, что вам нужно пожалеть и как-то вознаградить себя. И чаще всего ищете мгновенный способ вознаграждения (тем же сладким, алкоголем и т.д.). Просто примите тот факт, что иногда на вашем пути будут небольшие ошибки. Это не означает, что вы не придете к конечной цели. Нужно просто продолжать двигаться вперед.

Здесь вы можете задать вопрос психологу.

Фото: Unsplash.com