Как справиться с эмоциональным выгоранием: несколько действенных способов

Что такое эмоциональное выгорание

Под синдромом эмоционального выгорания, или СЭВ, понимают эмоциональное опустошение, связанное с профессиональной деятельностью, которое наблюдается у человека при долгом контакте с другими людьми. Исследованием этого явления занимался американский психолог Герберт Фрейденберг в ходе изучения особенностей искажений в когнитивной сфере в 70-х годах 20 века. Позже этот феномен охарактеризовали как психологическую реакцию под воздействием постоянных стрессовых факторов. Этому способствуют регулярно возникающие конфликтные ситуации или напряженная деятельность с высоким риском сделать ошибку.

Синдром эмоционального выгорания провоцирует снижение жизненного тонуса, утрату способности к эмпатии. Наблюдается проявление излишней грубости, раздражительности. Кроме того, у «выгоревшего» появляется сильная неуверенность в своих профессиональных навыках.

Признаки эмоционального выгорания

Для более конструктивной и эффективной оценки психологического состояния человека симптомы эмоционального выгорания делят на три главные группы: психологические, физические и социальные.

Физические признаки

К физическим симптомам СЭВ относят:

1. Бессонницу и другие нарушения сна.
2. Проблемы с дыханием, одышку даже при незначительной нагрузке.
3. Снижение реакций на изменения во внешнем мире, потерю эмоций, чувств.
4. Хроническую усталость, ощущение бессилия даже после полноценного отдыха.
5. Постоянную сонливость, заторможенность.
6. Регулярные головные боли без причины.
7. Резкие колебания массы тела.
8. Ухудшение зрения, слуха, обоняния, тактильной чувствительности.
9. Проблемы с обменом веществ.
10. Снижение иммунитета и гормонального фона.

Еще одним характерным симптомом является ощущение физического истощения.

Психические

Психические факторы выгорания:

1. Нервные срывы, внезапное проявление приступов гнева, агрессивность и отстраненность от мира.
2. Пессимизм в отношении своего будущего.
3. Повышенная раздражительность, излишняя эмоциональная реакция.
4. Беспричинная тревога, беспокойство, чувство стыда, вины, обиды.
5. Пониженный уровень самооценки.
6. Симптомы депрессии, апатии, утрата желания делать что-либо.

Фоновым состоянием может быть беспричинное чувство страха, предчувствие чего-то плохого.

Социальные проявления

К социальным факторам СЭВ относят:

1. Зависимость от алкогольных напитков, сигарет, переедания. Может наблюдаться и абсолютный отказ от еды.
2. Сбои в режиме сна.
3. Чрезмерная критичность.
4. Зацикленность на мелочах.
5. Откладывание всех важных дел, прокрастинация.
6. Ощущение бесполезности, ненужности, равнодушие к результатам выполняемой работы.

У человека также проявляется беспричинная злоба на окружающий мир и людей, возможно обострение истерик.

Стадии (уровни) эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание на ранних этапах протекает практически незаметно, поэтому трудно самостоятельно отследить проявление симптомов этого диагноза.

На первой стадии развития СЭВ наблюдается приглушение чувств: появляется легкое безразличие к окружающему миру и людям. Психологи также указывают на понижение самооценки, яркие вспышки гнева или раздражительности в кругу близких. Человек замечает беспричинные головные боли, проблемы с позвоночником, ухудшение качества сна, снижение иммунитета, что повышает подверженность вирусным заболеваниям.

Вторая стадия СЭВ проявляется в эмоциональной сфере. Больной проецирует свое недовольство в социуме, открыто выражает раздражение, озлобленность, агрессию в отношениях. А чтобы избежать проявления такой симптоматики, может, напротив, отстраниться от людей, полностью замкнуться в себе.

Третья стадия характеризуется эмоциональным и физическим истощением, когда не хватает энергии на выполнение дел, общение, даже на отдых. Озлобленность становится сильнее, возникает страх контактов с социумом, постоянная тревога. Организм особенно подвержен хроническим болезням.

Виды

В зависимости от факторов, психологи выделяют несколько видов СЭВ.

Кто в группе риска

Под профессиональным выгоранием понимают истощение организма на эмоциональном и психическом уровнях в результате хронического стресса в условиях трудовой деятельности. Такому синдрому подвержены люди специальностей, связанных с социальной сферой и высоким нервным напряжением.

У медицинских работников

Определить выгорание у медработника можно по истощению, проявляющемуся на различных уровнях:

1. Физическом. Чувство усталости в течение рабочего дня, проблемы со сном, здоровьем, нарушения сердечно-сосудистой системы.
2. Эмоциональном. Врач к проблемам пациента чувствует полное безразличие, до раздражения. Обостряется также ощущение некомпетентности, ненужности.
3. Поведенческом. Отсутствие физической активности, плохой аппетит, прием лекарственных препаратов.
4. Интеллекта. Потеря интереса к профессии, формальный подход к выполняемой работе, появление цинизма по отношению к пациентам и коллегам.
5. Социальном. Жалобы на непонимание и критическое отношение со стороны коллег. Общение с рабочим коллективом сводится к минимуму.

Справиться с состоянием поможет обращение к специалисту – психологу, психотерапевту. Выявление стадии развития синдрома важно для определения способов лечения. Необходимо обеспечить:

• Здоровый образ жизни. Правильное питание — дома и на работе, с преобладанием в рационе белков и витаминов. Двигательная активность.
• Полноценный отдых, который особенно важен для профессии врача.
• Релаксацию в конце рабочего дня. Массаж, йога или горячая ванна перед сном расслабят тело и нервную систему, снизят беспокойство, очистят мысли.
• Границы собственной ответственности за пациента.
• Работа по четко составленному плану. Это бережет время, учит рационально расходовать собственные ресурсы.

В критических ситуациях следует задуматься об отпуске или полной смене места работы.

У педагогов

Основными факторами, которые приводят к эмоциональному выгоранию педагогов и воспитателей, считаются:

• повышенная ответственность за учеников;
• высокая эмоциональная и умственная ежедневная нагрузка;
• ролевые конфликты;
• работа с «трудными» школьниками.

Главная роль в лечении синдрома эмоционального выгорания отводится самому педагогу. Снизить уровень СЭВ, а впоследствии и полностью избавиться от проблемы помогут рекомендации:

1. Обеспечивать «тайм-ауты» — перерывы в работе, которые помогут восстановиться как физически, так и психически.
2. Прорабатывать навыки саморегуляции.
3. Развиваться профессионально: посещать курсы повышения квалификации, семинары, конференции.
4. Избегать ненужной конкуренции с коллегами.
5. Уделять внимание эмоциональному общению: анализировать свои чувства, делиться ими с близкими или посещать психолога.

Не менее важно стараться поддерживать хорошую физическую форму и заботиться о здоровье.

У военнослужащих

В ходе эмпирических исследований психологи смогли выделить следующие симптомы эмоционального выгорания у военнослужащих:

• редукция (снижение важности) профессиональных обязанностей;
• неадекватная реакция на внешние раздражители, эмоциональный дефицит, отстраненность;
• тревожность, депрессивное состояние;
• психотравмы, которые переживает человек.

Методы лечения СЭВ военнослужащих включают базовые рекомендации:

1. Расширять круг интересов, не относящихся к профессиональной деятельности, найти занятие, которое приносит радость и удовольствие.
2. Внедрять разнообразие в рабочую рутину.
3. Соблюдать правила здорового образа жизни в питании.
4. Обеспечить регулярную релаксацию.
5. Вырабатывать адекватную самооценку.
6. Соблюдать правильный баланс между работой и личной жизнью.
7. Уметь распределять рабочую ответственность.

Еще одним полезным советом станет уделять время саморазвитию, чтению профессиональной и художественной литературы.

Феномен эмоционального выгорания психологов-консультантов

Причины возникновения СЭВ у психологов условно распределяют на две группы: внешние и внутренние. К первым относят:

• Постоянное психоэмоциональное напряжение. Оно возникает вследствие интенсивного общения с клиентами. Специалист вынужден на протяжении дня фиксировать, анализировать информацию и быстро принимать решения.
• Неправильная организация рабочей деятельности: недостаточное планирование работы, некомфортные условия и пр.
• Повышенный уровень ответственности за клиента. Консультирующий психолог проникается переживаниями и проблемами людей, обращающихся за помощью.
• Специалист вынужден постоянно пропускать через себя информационный негатив.

К внутренним причинам СЭВ консультирующего психолога относят личностные характеристики:

• Эмоциональную ригидность. Сдержанность, низкий уровень реактивности и подвижности выступает фактором риска СЭВ.
• Повышенный уровень ответственности. К нему склонны люди, отдающие себя работе без остатка. Проявляется в повышенном интенсивном переживании рабочих моментов: тогда даже мелкая проблема способна быстро истощать энергетический ресурс.
• Пониженный уровень мотивации.

Основные правила того, как не «выгореть», психологу-консультанту: тщательное планирование своего рабочего дня и качественный отдых. Чтобы обеспечить эмоциональную разгрузку, требуется регулярное посещение личного психолога.

У юристов

Факторы СЭВ у юриста:

• Консультирование «сложных» клиентов, которые открыто проявляют негативные эмоции, будь то гнев или слезы.
• Несовершенная судебная система. Часто юристы проигрывают судебное дело по независящим от них обстоятельствам, что провоцирует гнев, чувство бессилия, раздражение, стыд, отчаяние и вину.
• Специфика отношений с руководством и коллегами.
• Финансовые вопросы: ответственность за деньги клиента, расчеты с заказчиками, задержка выплат и т. д.
• Высокий уровень конкуренции на рынке труда, поскольку юрист занимает одну из лидирующих позиций в списке наиболее востребованных профессий.

Среди общих рекомендаций по предотвращению эмоционального выгорания в профессии следует особенно уделить внимание:

1. Соблюдению баланса между работой и отдыхом при помощи тайм-менеджмента.
2. Физической активности: ходьбе пешком, бегу, танцам, спорту, йоге и т. д.

Важно также проводить хотя бы 1 час в день в полной тишине, без телефона и интернета, выделяя время себе и своим мыслям.

Тесты на эмоциональное выгорание

Самый известный и распространенный опросник по диагностике СЭВ – тест В. В. Бойко, который был разработан в 1996 году. Согласно методике, эмоциональное выгорание протекает в трех фазах:

• напряжения;
• резистенции;
• истощения.

Каждый из этапов характеризуется четырьми главными симптомами. Методика позволяет высчитать данные по отдельному признаку и вывести выраженность той или иной стадии. Анкета включает в себя 84 вопроса с вариантами ответа «да» или «нет».

Еще один популярный тест на эмоциональное выгорание – методика Маслач. Она была разработана в 1986 году, а первый перевод на русский язык был выполнен в 2001-м. Тест выявляет уровень СЭВ не по этапам, а по основным признакам проявления. Опросник включает 3 шкалы, по которым и проходит подсчет результатов. Существует несколько адаптаций этой методики для сотрудников разных профессий, а классический тест состоит из 22 вопросов.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Главный принцип, как следует бороться с физическими симптомами синдрома эмоционального выгорания – умение давать себе отдых. Больному человеку рекомендуется взять отпуск на некоторое время. Может также помочь смена обстановки, даже на небольшой период (выбраться за город, на дачу).

Чтобы разгрузить себя эмоционально, подойдет занимательное хобби или активный вариант отдыха. А для повышения самооценки и уровня собственной компетентности можно также попробовать расширить свой профессиональный арсенал, научиться чему-то новому, получить знания и умения в новой сфере.