Не проспи: все о нарушениях сна

Как меняется наше отношение ко сну на протяжении жизни? В детстве мы с огромным недовольством после пятого напоминания мамы уходим спать и мечтаем поскорее вырасти, чтобы допоздна смотреть сериалы. В студенческие годы сон по четыре-пять часов становится нормой, а наставления преподавателей выспаться накануне экзаменов кажутся странными.

Многие взрослые отказываются от сна в пользу продуктивности, а потом отсыпаются: работают ночи напролет в будние дни и выползают из кровати не раньше обеда в выходные. Добровольная депривация сна кажется разумным шагом, ведь совсем не хочется выпадать из жизни на семь-восемь часов ежедневно (почти треть нашей жизни!). Эта цифра удручает тех, кто воспринимает сон как период, во время которого с нами не происходит ничего полезного. Так ли это? Нет, конечно.

Во время сна происходят процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность человека: и восстановление иммунитета, и обработка информации, и нормализация психологического состояния — по сути, ночью наш организм набирается сил и готовится к новому дню. Здоровому человеку достаточно спать семь-девять часов в сутки, чтобы полностью восстановиться. Но количество часов — не единственный фактор здорового сна. Его качество зависит также от времени отхода ко сну и пробуждения, глубины сна, степени расслабления организма и других элементов, о которых многие даже не задумываются.

В современном мире, особенно в мегаполисах, огромное количество людей страдают от постоянного недосыпа, усталости и апатии. В России этот показатель составляет 86% от всего населения. Повсеместно распространенные проблемы со сном в XXI веке — это не только медицинский вопрос, но и социальный, и даже экономический. В 2018 году центром НАФИ было проведено исследование, которое показало, что в России потери работодателей от недосыпа сотрудников составляют 190 млрд рублей в месяц.

К чему могут привести регулярные нарушения режима, к кому обращаться для решения проблемы и как подружиться со сном?

Регулярное нарушение режима плохо сказывается на психологическом состоянии человека: он становится недовольным, раздражительным, вялым, хуже воспринимает информацию, больше нервничает. На фоне этого во время сна могут начать проявляться разные особенности.

Некоторые являются скорее забавными совпадениями в работе систем нашего тела во время засыпания и в большинстве случаев не должны стать причинами для беспокойства — это, например, сомнилоквия (разговоры во сне), синдром беспокойных ног, сонный паралич и т.д. Есть и другие феномены, которые относятся к расстройствам во время сна: лунатизм, бруксизм — бессознательное сжимание зубов, бессонница; и часто для решения таких проблем необходима консультация специалиста.

Одно из самых серьезных заболеваний, из-за которого многие люди не высыпаются, — это сонное апноэ. Вообще, апноэ — это болезнь остановок дыхания. Во время сна человек может несколько сот раз прекращать дышать, а когда его мозг понимает, что количество кислорода снижено, пробуждается. Сердце резко реагирует, происходит выброс крови и выработка кортизола. Человек может испытывать сотни микропробуждений за один час. Такие остановки запускают очень опасные процессы в организме: повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушается обмен веществ, что сказывается на гормональном фоне и может привести к развитию диабета, появляется риск возникновения депрессии, сбивается сердечный ритм.

Во многих случаях с этой патологией человек может справиться без помощи врача, например, если причиной развития апноэ был избыточный вес. Тогда во время сна у человека смыкается мягкое небо, западает язык и блокируются дыхательные пути, воздух перестает поступать. Если человек займется снижением веса, то приятным дополнением к подтянутой фигуре станет также избавление от сонного апноэ. Однако велика вероятность того, что программа похудения даст краткосрочный эффект — часто бывает, что после серьезных ограничений и жестких диет человек возвращается к своему привычному образу жизни и быстро набирает вес обратно.

Конечно, далеко не у всех людей эта проблема связана с избыточным весом, есть масса других причин. В этом случае требуется помощь специалиста для диагностики и определения формата лечения: это может быть и аппаратное лечение, иногда хирургия при наличии патологии, и методы электростимуляции, и каппы. Главное — понять, является ли конкретная ситуация отклонением, потому что в норме у человека может быть до пяти остановок дыхания в час.

Пора звать на помощь: к кому обращаться в случае подобных проблем со сном?

Терапевт, невролог, психотерапевт… Зачастую человек обращается к врачу общей специализации, думая, что проблема кроется в болезни какого-либо органа. Сложность заключается в том, что принимаемые этими специалистами меры могут только ухудшить состояние пациента. Например, если человеку с тяжелой формой апноэ сна назначить снотворное, то он может просто задохнуться во сне.

В этом случае необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который специализируется именно на расстройствах сна. Сейчас в некоторых странах сомнология выделена в отдельную специальность, а расстройство сна является страховым случаем. Однако в России процесс ее институционализации происходит довольно медленно, лишь благодаря активной позиции и деятельности небольшого круга ученых. Люди страдают дни, месяцы, годы, не зная, с какой стороны подступиться к решению проблемы, хотя грамотно подобранная терапия и разговор с врачом могут улучшить качество сна уже за несколько дней.

Однако диагностика и лечение нарушений сна довольно дорогие, и мало кто может позволить себе полный чек-ап организма. Сейчас у врача-сомнолога есть возможность провести общее исследование и зафиксировать различные показатели, чтобы составить полную картину заболевания человека: электроэнцефалограмму, электроокулограмму (движение глаз), электромиограмму (тонус мышц). Иногда регистрируется несколько десятков параметров, которые в совокупности позволяют построить гипнограмму (структуру сна человека) и увидеть нарушения сна, дыхания, физической активности, уровня кислорода и уровня углекислого газа. Все эти измерения происходят ежесекундно. После этого пациенту ставят диагноз и назначают лечение.

Проведение диагностики и лечения усложняются также тем, что такое оборудование и сами специалисты есть только в крупных городах. Чтобы расширить возможности скрининга и сделать обследование доступным для большего количества людей, сейчас разрабатывается новый инструмент — «Храпофон». Прибор получил такое название, поскольку он может определить, насколько выражена патология, и поставить диагноз человеку, основываясь только на эпизодах храпа во сне. С помощью высококачественной записи и специального математического алгоритма его создателям удалось добиться того, чтобы прибор записывал звук храпа, исключая посторонние шумы. Эта методика сейчас активно развивается и, вероятно, до конца года будет запущена в коммерческую эксплуатацию.

Чек-лист по культуре здорового сна

• Изменить свое отношение ко сну

Важно, чтобы человек осознал, что сон — это важнейший ресурс организма для здоровья, долголетия и качества жизни, и перестал относиться к нему как к чему-то ненужному и обременительному. Да, мы ежедневно выпадаем из жизни на семь-восемь часов, но делаем это для того, чтобы восполнить свое ресурсное состояние.

• Соблюдать режима сна на протяжении всей недели

Понятно, что людям хочется вести активную, насыщенную жизнь и развлекаться в выходные, но надо стараться минимизировать отклонение от стандартного режима. Засыпая в субботу в пять утра, не забывайте, что понедельник обязательно наступит, и вам придется несколько будних дней потратить на восстановление режима.

• Не пропускать оптимальное время отхода ко сну

Для гормонального баланса важно ложиться не позже полуночи. В промежутке с 23:00 до 3:00 в полной темноте вырабатывается 70% мелатонина. Этот гормон также называют «ночным» гормоном сна, так как он подает сигнал для всего организма, что наступила ночь. Утром на смену мелатонину приходит гормон бодрости, или стресса, — кортизол. Если баланс между мелатонином и кортизолом нарушается, то избыток гормона бодрости приводит к раздражительности, утомляемости и даже агрессивности.

• Контролировать количество света

От природы нам комфортно засыпать с закатом (в тепло-оранжевых тонах), а просыпаться благодаря цветам холодного спектра (синий, белый, голубой), так как они способствуют выработке кортизола. За несколько часов до отхода ко сну лучше диммировать свет и использовать локальное теплое освещение, менять режим работы смартфона на «ночной» (с ним гаджет будет излучать цвета более теплого спектра) или использовать специальные приборы. С этим могут помочь не только торшеры и светильники, но и умные приборы — например, световой будильник Philips может имитировать рассвет, постепенно наполняя комнату светом и приятной мелодией, а не резким противным звуком. Благодаря комбинации света, цвета и звука пробуждение происходит в комфортном естественном режиме. Аналогично прибор может работать и вечером, если включить функцию заката для плавного погружения в сон.

• Минимизировать психостимулирующие вещества

Кофе, некоторые сорта чая, шоколад, энергетические напитки, сигареты плохо влияют на сон. При избыточном употреблении таких продуктов человек может перевозбудиться, что повлечет за собой сложности в засыпании. Также существует миф, что алкоголь помогает заснуть и спать крепче. Человек действительно легче засыпает под воздействием алкоголя, но когда через несколько часов метаболизация алкоголя заканчивается, начинается процесс пробуждения. Поэтому многие удивляются, проснувшись рано после бурной вечеринки.

• Избегать физических нагрузок за четыре часа до сна

Соблюдая режим сна и бодрствования, правильно настраиваясь на сон с теплым приглушенным светом и просыпаясь «с рассветом», можно достичь хорошего баланса между отдыхом и активностью и уменьшить риски для здоровья. Спите не много, а с умом!