Правильный завтрак как залог энергии на весь день
Содержание
- Почему не стоит пропускать завтрак
- Каким должен быть правильный завтрак
- Что есть на завтрак при правильном питании
- Рецепты правильного завтрака
- Легкие ПП завтраки на скорую руку
- Лучшие ПП завтраки для спортсменов
- Что есть на завтрак для похудения
- Завтраки для вегетарианцев
- ПП заготовки на неделю (рецепты блюд, которые будут храниться несколько дней)
- Что пить на завтрак
- Как приучить себя завтракать
Почему не стоит пропускать завтрак
Утренний прием пищи – залог продуктивного дня. Причины проснуться пораньше и позавтракать:
- Заряд бодрости. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, генерирующие энергию для нормальной работы организма в течение дня.
- Помощь в снижении веса. После завтрака становится легче контролировать голод и не переедать. Ускоряется метаболизм после сна, позволяя эффективно расходовать калории. Фитнес-методика сушки тела также включает обязательный завтрак.
- Хорошее настроение и защита от стресса. Красиво оформленное блюдо, приятный вкус и аромат, неспешный прием пищи помогут настроиться на весь последующий день, упорядочить мысли, снять напряжение.
- Укрепление иммунитета. В ходе научных исследований была выявлена связь между микрофлорой кишечника и развитием естественной защиты организма от инфекций. Богатые клетчаткой продукты на завтрак поддержат необходимый баланс.
- Повышение внимания и улучшение памяти. Полученные во время здорового завтрака питательные вещества запускают работу всего организма в целом и мозга в частности.
Поэтому вместо лишних десяти минут в постели стоит приучить себя к правильному завтраку для здоровья. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений и количества энергии, которое человек тратит за день. Важны баланс и чувство меры. Можно устроить второй завтрак на работе – перекусить яблоком или другим фруктом в офисе.
Каким должен быть правильный завтрак
Основа здорового завтрака – правильная организация. За некоторое время до еды нужно выпить стакан воды, чтобы задать старт работе кишечника. Завтрак должен быть умеренно калорийным. Если блюда будут слишком тяжелыми, есть риск получить вялость и лишний вес, вместо бодрости и запуска метаболизма.
Завтрак должен быть сбалансированным по содержанию базовых питательных веществ:
- Белки. Структурные блоки для мышц и компонент ферментов.
- Углеводы. «Топливо» для организма.
- Жиры. Элементы клеточных мембран, необходимы для усвоения витаминов A, E, K и D.
Стоит учитывать разный метаболизм женщин и мужчин. Повышенное содержание белка в утренней пище угнетает выработку гормона голода, важного при необходимости сбросить вес. Кроме базовых компонентов, завтрак должен включать и другие полезные вещества – антиоксиданты, витамины, микроэлементы и аминокислоты.
Что есть на завтрак при правильном питании
Тем, кто испытывает в течение дня серьезные физические нагрузки, лучше выбирать более калорийный завтрак. При умеренной и слабой активности стоит отдать предпочтение легким блюдам. При нарушении углеводного обмена надо остановиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Что можно есть на завтрак:
- Яйца. В любом виде – жареном, вареном. Это источник не только белка, но и лецитина, ниацина, холина и других веществ. Яичный белок снижает кислотность желудочного сока.
- Каши. Бюджетный вариант завтрака, что не делает его менее полезным. Желательно выбирать цельнозерновые крупы. Они обеспечивают организм медленными углеводами и пищевыми волокнами.
- Супы. Необязательно ограничиваться питанием всухомятку: легким супом из овощей можно не только ужинать, но и завтракать.
- Овощи. Низкокалорийный продукт с большим содержанием клетчатки. Можно употреблять в виде смузи и пюре, запекать и отваривать. Капуста и паприка способны раздражать слизистую ЖКТ.
- Фрукты (арбузы, яблоки, бананы). Также содержат клетчатку, богаты микроэлементами (железо, калий, селен, фосфор), витаминами. Хурму и грушу не рекомендуется употреблять натощак. Гранатовый и апельсиновый соки также нельзя принимать на голодный желудок.
- Кисломолочные продукты – йогурты, сыры, творог и кефир. Главное правило – минимум сахара. При соблюдении диеты лучше выбирать продукцию с минимальным процентом жирности.
- Хлебцы из обдирной муки и мюсли. Диетические продукты, источники клетчатки и сложных углеводов.
- Нежирное и легко усваиваемое мясо. Желательно, чтобы оно было в отварном виде. Копчености на завтрак употреблять не стоит.
- Рыба и икра. Еще один источник белка и микроэлементов, а также витамина D.
- Листовой чай, молотый кофе. Эти напитки отлично дополнят завтрак, но злоупотреблять ими не стоит.
Макароны – незапрещенный продукт, если он вписывается в общий баланс утреннего меню. От кондитерских изделий, полуфабрикатов и консервов лучше отказаться.
Рецепты правильного завтрака
Правильное питание (ПП) подразумевает отказ от лишних продуктов – фастфуда, белых мучных изделий, фруктовых нектаров, газировки. При переходе на новую систему следует пересмотреть отношение к приготовлению пищи и грамотно распределять белки, жиры и углеводы. ПП завтрак играет в этом ключевую роль.
ПП завтрак из яиц
Яйца легки в приготовлении и допускаются всеми здоровыми сбалансированными диетами. Вот несколько интересных рецептов полезного яичного завтрака при правильном питании:
Белковый омлет ПП
Ингредиенты блюда:
- 10 шт. яичных белков;
- 200 мл молока;
- несколько капель оливкового масла.
Взбить белки миксером на высокой скорости. Влить молоко тонкой струйкой, продолжая взбивать. Полученную воздушную массу выложить на смазанную оливковым маслом форму. Выпекать 10 мин. в разогретой до 200 градусов духовке.
Пищевая ценность белкового омлета на 100 г: 43,8 ккал, Б-7,2 г, Ж-0,7 г, У-2,3 г.
Яичница с помидорами и шпинатом
Составляющие:
- 30 г шпината;
- 2 помидора;
- 1 яйцо;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- соль — по вкусу.
Шпинат помыть, измельчить и обжарить в течение нескольких минут. Разбить яйцо и продолжать обжарку. Нарезать томаты полуколечками и положить на тарелку, посолить и сбрызнуть соком лимона. Выложить шпинат с яйцом на помидорную подушку.
Пищевая ценность яичницы на 100 г: 45,3 ккал, Б-3,1 г, Ж-2,2 г, У-3,2 г.
Яйцо-пашот домашнее
Компоненты:
- 1 яйцо;
- 4 ч. л. 3%-уксуса;
- 1 ч. л. соли;
- 1,5 л воды.
Налить воду в сотейник, посолить и ввести уксус. Вскипятить. Яйцо разбить в миску и аккуратно влить в кипящую воду (миску держать как можно ниже). После того как яйцо поплывет, варить 2-4 мин. Сваренное яйцо вынуть шумовкой из кастрюли. Подавать сразу, с овощами и зеленью.
Калорийность на 100 г: 157 ккал, Б-12,7 г, Ж-10,9 г, У-0,7 г.
Примеры блюд из овсянки
Овсяные хлопья обладают низким гликемическим индексом и способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Это идеальный выбор завтрака для худеющих и больных сахарным диабетом.
Овсянка с яблоками и изюмом в духовке
Ингредиенты:
- 1 стакан овсянки;
- 1 яблоко;
- 15 г изюма;
- 1 ч. л. корицы;
- 2 ч. л. сахара;
- 1,5 стакана воды;
- 10 г ванильного сахара.
Натереть вымытое яблоко на терке. Залить изюм кипятком. Смешать хлопья, сахар, корицу, ванильный сахар и изюм. В форму для выпечки выложить слоями овсянку и яблоко, залить водой и выпекать при 200 °С в течение получаса.
Пищевая ценность на 100 г: 91,6 ккал, Б-2,1 г, Ж-1,1 г, У-18,5 г.
Овсяноблин с необычной начинкой ПП
Состав:
- 6 ст. л. овсянки;
- 2 яйца;
- 50 мл молока;
- щепотка соли;
- 1 огурец;
- 2 ст. л. йогурта или сметаны;
- 20 г консервированных ананасов;
- 1 ч. л. порошка какао;
- 1 г сахарозаменителя.
Перемолоть овсянку в блендере и смешать с молоком, яйцами и солью. Огурец нарезать кубиками и смешать с ананасами, йогуртом, заменителем сахара и какао. Половину получившегося теста выложить на смазанную маслом сковороду и жарить 3 мин. на среднем огне. Затем блин перевернуть и готовить еще 2 мин., после чего на одну половину выложить начинку и сложить пополам. Оставить прогреться на плите еще на 20 сек.
Калорийность на 100 г: 137,3 ккал, Б-7,1 г, Ж-5,3 г, У-16 г.
Овсяный крамбл с вишней
Ингредиенты блюда:
- 4 ст. л. хлопьев «Геркулес»;
- 2 ст. л. замороженной вишни;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. меда;
- 1 ч. л. крахмала.
Вишню перемешать с крахмалом. Отдельно соединить мед, хлопья и оливковое масло. Выложить 2 ст. л. овсянки, вишню, затем снова хлопья и уплотнить ложкой. Выпекать 20 мин. при 180 градусах.
Ценность (100 г): 276,5 ккал, Б-4,8 г, Ж-6,5 г, У-52,7 г.
ПП бутерброды
Еще один вариант быстрого завтрака – бутерброды. В рамках ПП они могут быть и полезными, и аппетитными.
Горячие фитнес-бутерброды c сыром
Компоненты:
- 8 кусочков зернового хлеба;
- 1 помидор;
- 1 желтый сладкий перец;
- 100 г огурца;
- 100 г 17%-сыра;
- 1 ч. л. уксуса;
- 3 ч. л. соевого соуса;
- соль и базилик по вкусу.
Овощи порезать мелкими кубиками и смешать с соевым соусом и уксусом. Добавить базилик и соль, перемешать. Нарезать ветчину и натереть сыр. Выложить на хлеб ветчину, овощи, посыпать сырной стружкой. Выпекать бутерброды в духовке 15 мин.
Ценность (100 г): 166 ккал, Б-9 г, Ж-8,3 г, У-14 г.
Бутерброды с яичным салатом
Состав:
- 2 куриных яйца;
- 30 г лука порея;
- 110 г огурца;
- 2 куска мультизлакового хлеба;
- соль, перец по вкусу;
- 1 ст. л. 2%-йогурта;
- 1 ч. л. соуса песто.
Отварить и измельчить яйца. Лук нарезать колечками, а огурец – мелкими кубиками. Соединить йогурт и песто, залить нарезанные ингредиенты полученной смесью, посолить и добавить перец. Подсушить хлеб на сковороде и выложить на него салат.
Пищевая ценность, 100 г: 135,7 ккал, Б-8 г, Ж-5,5 г, У-13,3 г.
Бутерброды со свеклой и сыром фета
Ингредиенты:
- 400 г бездрожжевого хлеба;
- 70 г маринованных побегов спаржи;
- 2 отварных свеклы (можно заменить морковью);
- 70 г маринованной спаржи;
- 50 г семян подсолнечника;
- 100 г сыра фета.
Спаржу мелко порубить, свеклу натереть на терке. Смешать семечки, сыр, овощи до однородности. Разложить массу на ломтики хлеба. Семечки использовать как украшение.
Пищевая ценность на 100 г блюда: 183,4 ккал, Б-7 г, Ж-6,4 г, У-23,4 г.
Бутерброды с хумусом и авокадо
Составляющие рецепта:
- 250 г хлеба из отрубей;
- 1 авокадо;
- 3 ст. л. хумуса;
- 1 огурец.
Огурец порезать на слайсы. Сделать из авокадо пюре и добавить к хумусу. Намазать каждый кусочек хлеба полученной пастой и украсить огуречными слайсами.
Пищевая ценность 100 г: 207,3 ккал, Б-5,5 г, Ж-9,7 г, У-24,1 г.
Здоровый завтрак из творога
Утренний прием пищи можно дополнить творогом – натуральным источником минералов, витаминов группы B и белка. Продукт отличается низкой калорийностью.
Творог с ягодами
Ингредиенты:
- 70 г 5%-творога;
- 70 мл кефира;
- 30 г жимолости;
- 70 г клубники.
Творог размять вилкой в миске, залить кефиром и перемешать. Ягоды промыть и отделить от веточек при необходимости. Нарезать часть клубники, несколько штук оставив для украшения, и вместе с жимолостью смешать с творожной массой. Подавать с ягодками клубники.
Калорийность: 65,9 ккал, Б-6,2 г, Ж-2,2 г, У-5,1 г.
Творог с чесноком и зеленью
Компоненты блюда:
- 300 г творога малой жирности;
- 20 г базилика;
- 20 г петрушки;
- 1 зуб. чеснока;
- соль и перец.
Чеснок очистить, раздавить в прессе. Зелень помыть и измельчить в блендере. Чеснок, соль, перец и зелень смешать с творогом.
Ценность блюда: 80,5 ккал Б-15,5 г, Ж-0,6 г, У-2,8 г.
Творог с шариками Несквик
Состав блюда:
- 70 г 2%-творога;
- 50 мл 2,5%-кефира.
- 15 г шариков «Несквик».
Размять творог, смешать с кефиром, добавить шарики и снова перемешать. Украсить при подаче оставшимися шариками. Подать нужно быстро.
Пищевая ценность на 100 г: 116,4 ккал, Б-11,2 г, Ж-2,5 г, У-11,6 г.
ПП завтрак с бананом
Завтраки с этим фруктом оказывают положительное влияние на сердце и сосуды, благодаря большому содержанию калия.
Банановые оладьи с медом
Ингредиенты:
- 2 стакана муки;
- 1 стакан кефира;
- 3 банана;
- 1 яйцо;
- 4 ст. л. растительного масла;
- 0,5 стакана сахара;
- 2 ч. л. разрыхлителя.
Смешать кефир и яйцо. Бананы размять до консистенции пюре, добавить сахар. Внести в яично-кефирную смесь. Добавить муку, разрыхлитель и замесить тесто. Выпекать в нагретой сковороде до золотистой корочки. Полить готовые оладьи медом.
Ценность (100 г): 231,6 ккал, Б-4,2 г, Ж-8,1 г, У-35,6 г.
Банановые тосты
Компоненты:
- 4 банана;
- 100 г сливочного масла;
- 0,5 стакана коричневого сахара;
- 2 ст. л. воды;
- 0,5 стакана молока;
- 3 куриных желтка;
- 0,25 стакана взбитых сливок;
- 3 яйца;
- тостовый хлеб.
Разбить в миску яйца, добавить 3 желтка и размешать до однородности, после — молоко и сливки. Полить смесью хлеб и обжарить его на сковородке, смазанной маслом. Выложить тосты на салфетку. Нарезать бананы кружками. Растопить сливочное масло, засыпать сахар, влить воду, прокипятить 5 минут. Выложить бананы и подождать еще минуту. Поместить хлебцы на тарелку и полить соусом.
Пищевая ценность: 239,2 ккал, Б-5,2 г, Ж-11,4 г, У-19,3 г.
Банановый пудинг
Состав:
- 1 ст. л. кокосового сахара;
- 100 г бананов;
- 3 ст. л. конопляных семян;
- 250 мл овсяного молока;
- 60 мл кукурузного крахмала;
- 4 ст. л. пророщенной гречки;
- 50 г малины;
- 250 мл воды.
Залить семена конопли водой, дать настоятся сутки. После промыть, измельчить в блендере и процедить. Получится конопляное молочко. Крахмал смешать с половиной овсяного молока. В блендере соединить оставшееся овсяное и конопляное молоко, сахар, банан. Вскипятить смесь, добавить крахмал, оставить на медленный огонь. Когда состав загустеет, разлить по баночкам. Украсить перед подачей малиной и зеленой гречкой.
Пищевая ценность: 120,3 ккал, Б-3,5 г, Ж-3,7 г, У-18,9 г.
Рецепты смузи и коктейлей
Смузи – напиток из фруктов, зелени, овощей, перемолотых в блендере. В таком состоянии продукты сохраняют все питательные вещества. Этот завтрак несет максимум пользы и легок в приготовлении.
Смузи на завтрак
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 100 мл молока;
- 250 мл кефира.
Соединить компоненты и взбить все в блендере.
На 100 г продукта: 58,4 ккал, Б-2,6 г, Ж-1,4 г, У-8,4 г.
Смузи с яблоком
Составляющие:
- 1 яблоко;
- 100 мл молока;
- 1 ч. л. корицы.
Мелко порезать яблоко, поместить в блендер и измельчить. Влить молоко и взбить смесь. При подаче смузи посыпать корицей.
На 100 г: 58,8 ккал, Б-1,5 г, Ж-1,6 г, У-9,8 г.
Смузи с отрубями и фруктами
Ингредиенты:
- 1 ч. л. меда;
- 2 ст. л. отрубей;
- 1 мандарин;
- 20 мл воды;
- 100 мл кефира;
- 1 банан.
Залить отруби кефиром и добавить мед. Порезать банан, почистить мандарин, взбить в блендере. Все компоненты соединить и перемешать. Подать напиток.
На 100 г: 70,7 ккал, Б-2,4 г, Ж-0,9 г У-13 г.
Коктейль молочный с клубникой
Состав:
- 80 г мороженого;
- 1 стакан молока;
- 10 г шоколада;
- 0,5 ч. л. ванильного сахара;
- 200 г клубники.
Очистить ягоды и взбить с мороженым в блендере. Внести молоко и ванильный сахар, перемешать. При подаче коктейль посыпать шоколадной стружкой.
На 100 г: 75,6 ккал, Б-2,3 г, Ж-3 г, У-9,8 г.
Легкие ПП завтраки на скорую руку
Утром часто не хватает времени на готовку. Выручат рецепты полезных блюд на скорую руку.
Рисовые оладьи
Приготовление займет всего 20 минут.
Понадобятся:
- 1 яйцо;
- 150 г муки из риса;
- 20 г сливочного масла;
- 1 ч. л. разрыхлителя;
- 150 мл молока,
- 2 ст. л. сахара;
- мед для подачи.
Яйцо смешать с сахаром, влить молоко и снова перемешать. Соединить муку, разрыхлитель и просеять. Растопить масло, добавить к тесту и размешать. Выпекать на слабом огне. При подаче можно полить медом и посыпать кокосовой стружкой.
Средиземноморский завтрак
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 2 ломтика подкопченного лосося;
- листья шпината;
- 2 томата;
- каперсы;
- кунжут;
- оливковое масло.
Сварить и почистить яйца, завернуть в ломтики рыбы, выложить на подушку из помидоров и листьев салата. Добавить соль, перец, каперсы и кунжут, сбрызнуть оливковым маслом.
Лучшие ПП завтраки для спортсменов
Люди, которые занимаются спортом, испытывают значительные физические нагрузки: бег, силовые тренировки. По этой причине для каждого спортсмена должна быть разработана подходящая схема питания. Завтрак – важная часть дневного рациона, у спортсмена он плотный, содержащий богатые белками и аминокислотами продукты: курица, творог. Калорийность должна соответствовать энергозатратам. Стоит учитывать и употребление пищевых добавок: сухой протеин, спортивные батончики, гейнеры.
Считается, что правильное соотношение белков и углеводов зависит от типа телосложения спортсмена. Так, эктоморфы могут принимать 1:1, мезоморфы – 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам следует уменьшить потребление углеводов до 25%.
Что есть на завтрак для похудения
Для коррекции фигуры также необходим системный подход, в котором первый дневной прием пищи будет играть ключевую роль. Характеристики правильного диетического завтрака:
- Питательный. Это позволит исключить быстрые вредные перекусы в течение дня.
- Сбалансированный: белки – 0,33, жиры – 0,2, углеводы – 0,66.
- Умеренно калорийный – 25% от дневной нормы.
- Нежирный: без злоупотребления молочными продуктами и маслами, но полностью исключать их не следует.
- Легкий – должен содержать много клетчатки и полезных веществ для нормальной работы организма.
Хороший выбор блюд для худеющих – гречневая каша, монокомпонентные смузи из овощей и фруктов, диетический омлет, легкий салат и вареные яйца.
Необязательно высчитывать каждый грамм и калорийность продуктов по таблице. Худеть нужно активно: будет нелишним дополнить правильный завтрак небольшой пробежкой.
Завтраки для вегетарианцев
Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак.
Сэндвич с фасолью и авокадо
Фасоль лучше использовать консервированную, немного обжаренную перед приготовлением сэндвича. На цельнозерновой хлеб выкладывают фасоль и лук полукольцами. Можно приправить морской солью по вкусу.
Французский тост
Это рецепт для любителей сладкого. Сначала готовится смесь:
- стакан миндального молока;
- 1 ст. л. кленового сиропа;
- немного муки,
- 1 ст. л. пищевых дрожжей,
- щепотка соли и корицы.
Обмакивают белый хлеб и обжаривают на кокосовом масле с двух сторон.
ПП заготовки на неделю (рецепты блюд, которые будут храниться несколько дней)
Еще один способ сэкономить время на завтраках – запастись заготовками. Лучше сделать все заранее заморозить: польза и вкус не пострадают. К заморозке допускаются практически все продукты, кроме молока, яиц и картофеля.
Примеры заготовок:
- ПП фаршированные перцы. Лучше использовать фарш из нежирного мяса.
- ПП котлеты. Можно разогреть это блюдо в пароварке. Котлеты из рыбы хранятся до 1 месяца.
- ПП сырники. Легкий вариант для завтрака. Срок хранения при правильной заморозке – до 4 месяцев.
- Каши. Их тоже можно замораживать, особенно гречневую или булгур.
Замораживать можно и другие блюда. Делать это лучше в специальных контейнерах. При этом на таре должна присутствовать специальная маркировка, допускающая посуду к заморозке. Можно применять пластиковые пакеты, если заготовки будут использоваться в пределах дома. Помещать в камеру можно только остуженные до комнатной температуры блюда.
Такие продукты, как печенье, не замораживают. Достаточно разложить по герметичным баночкам.
Что пить на завтрак
Сразу после сна и за 1 час до завтрака следует выпивать стакан чистой воды. Польза:
- Восстанавливает водный баланс организма и восполняет потери за ночь.
- Запускает процессы метаболизма.
- «Разгоняет» пищеварение.
Вода может быть любой температуры:
- Холодная — разбудит организм и закалит его.
- Горячая — хорошо влияет на обмен веществ.
- Комнатной температуры — самая комфортная для питья, положительно действует на ЖКТ.
Традиционные чай и кофе также имеют свои плюсы: содержат антиоксиданты, кофеин (теин) и полифенолы. Черный чай снижает уровень сахара в крови и индекс холестерина.
Как приучить себя завтракать
Даже зная все преимущества завтрака, человеку трудно привить эту полезную привычку. Но возможно, воспользовавшись советами:
- Начинать утро со стакана воды. Через некоторое время организм сам захочет позавтракать.
- Готовить блюда заранее или продукты с вечера. Если времени совсем мало, можно найти рецепты на скорую руку.
- Выбирать только ту еду, которая нравится. Не стоит насиловать себя употреблением овсянки, если это не самая ваша любимая еда.
- Разнообразить список блюд. Можно продумать меню заранее на целую неделю.
Если завтрак будет в радость, очень скоро эта традиция войдет в привычку и положительно отразится на качестве жизни в целом.
Пропускать завтрак не стоит. Это несет риск переедания и, как следствие, набора веса. Что есть на завтрак, зависит от активности в течение дня и энергозатрат. Спортсмены должны в начале дня есть плотно, худеющие – легко, но сбалансировано. Выработать привычку завтракать можно: достаточно побороть утреннюю лень и готовить красивые, вкусные блюда, которые будут поднимать настроение и вызывать аппетит.