Правильный завтрак как залог энергии на весь день

Почему не стоит пропускать завтрак

Утренний прием пищи – залог продуктивного дня. Причины проснуться пораньше и позавтракать:

• Заряд бодрости. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, генерирующие энергию для нормальной работы организма в течение дня.
• Помощь в снижении веса. После завтрака становится легче контролировать голод и не переедать. Ускоряется метаболизм после сна, позволяя эффективно расходовать калории. Фитнес-методика сушки тела также включает обязательный завтрак.
• Хорошее настроение и защита от стресса. Красиво оформленное блюдо, приятный вкус и аромат, неспешный прием пищи помогут настроиться на весь последующий день, упорядочить мысли, снять напряжение.
• Укрепление иммунитета. В ходе научных исследований была выявлена связь между микрофлорой кишечника и развитием естественной защиты организма от инфекций. Богатые клетчаткой продукты на завтрак поддержат необходимый баланс.
• Повышение внимания и улучшение памяти. Полученные во время здорового завтрака питательные вещества запускают работу всего организма в целом и мозга в частности.

Поэтому вместо лишних десяти минут в постели стоит приучить себя к правильному завтраку для здоровья. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений и количества энергии, которое человек тратит за день. Важны баланс и чувство меры. Можно устроить второй завтрак на работе – перекусить яблоком или другим фруктом в офисе.

Каким должен быть правильный завтрак

Основа здорового завтрака – правильная организация. За некоторое время до еды нужно выпить стакан воды, чтобы задать старт работе кишечника. Завтрак должен быть умеренно калорийным. Если блюда будут слишком тяжелыми, есть риск получить вялость и лишний вес, вместо бодрости и запуска метаболизма.

Завтрак должен быть сбалансированным по содержанию базовых питательных веществ:

• Белки. Структурные блоки для мышц и компонент ферментов.
• Углеводы. «Топливо» для организма.
• Жиры. Элементы клеточных мембран, необходимы для усвоения витаминов A, E, K и D.

Стоит учитывать разный метаболизм женщин и мужчин. Повышенное содержание белка в утренней пище угнетает выработку гормона голода, важного при необходимости сбросить вес. Кроме базовых компонентов, завтрак должен включать и другие полезные вещества – антиоксиданты, витамины, микроэлементы и аминокислоты.

Что есть на завтрак при правильном питании

Тем, кто испытывает в течение дня серьезные физические нагрузки, лучше выбирать более калорийный завтрак. При умеренной и слабой активности стоит отдать предпочтение легким блюдам. При нарушении углеводного обмена надо остановиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Что можно есть на завтрак:

• Яйца. В любом виде – жареном, вареном. Это источник не только белка, но и лецитина, ниацина, холина и других веществ. Яичный белок снижает кислотность желудочного сока.
• Каши. Бюджетный вариант завтрака, что не делает его менее полезным. Желательно выбирать цельнозерновые крупы. Они обеспечивают организм медленными углеводами и пищевыми волокнами.
• Супы. Необязательно ограничиваться питанием всухомятку: легким супом из овощей можно не только ужинать, но и завтракать.
• Овощи. Низкокалорийный продукт с большим содержанием клетчатки. Можно употреблять в виде смузи и пюре, запекать и отваривать. Капуста и паприка способны раздражать слизистую ЖКТ.
• Фрукты (арбузы, яблоки, бананы). Также содержат клетчатку, богаты микроэлементами (железо, калий, селен, фосфор), витаминами. Хурму и грушу не рекомендуется употреблять натощак. Гранатовый и апельсиновый соки также нельзя принимать на голодный желудок.
• Кисломолочные продукты – йогурты, сыры, творог и кефир. Главное правило – минимум сахара. При соблюдении диеты лучше выбирать продукцию с минимальным процентом жирности.
• Хлебцы из обдирной муки и мюсли. Диетические продукты, источники клетчатки и сложных углеводов.
• Нежирное и легко усваиваемое мясо. Желательно, чтобы оно было в отварном виде. Копчености на завтрак употреблять не стоит.
• Рыба и икра. Еще один источник белка и микроэлементов, а также витамина D.
• Листовой чай, молотый кофе. Эти напитки отлично дополнят завтрак, но злоупотреблять ими не стоит.

Макароны – незапрещенный продукт, если он вписывается в общий баланс утреннего меню. От кондитерских изделий, полуфабрикатов и консервов лучше отказаться.

Рецепты правильного завтрака

Правильное питание (ПП) подразумевает отказ от лишних продуктов – фастфуда, белых мучных изделий, фруктовых нектаров, газировки. При переходе на новую систему следует пересмотреть отношение к приготовлению пищи и грамотно распределять белки, жиры и углеводы. ПП завтрак играет в этом ключевую роль.

ПП завтрак из яиц

Яйца легки в приготовлении и допускаются всеми здоровыми сбалансированными диетами. Вот несколько интересных рецептов полезного яичного завтрака при правильном питании:

Белковый омлет ПП

Ингредиенты блюда:

• 10 шт. яичных белков;
• 200 мл молока;
• несколько капель оливкового масла.

Взбить белки миксером на высокой скорости. Влить молоко тонкой струйкой, продолжая взбивать. Полученную воздушную массу выложить на смазанную оливковым маслом форму. Выпекать 10 мин. в разогретой до 200 градусов духовке.

Пищевая ценность белкового омлета на 100 г: 43,8 ккал, Б-7,2 г, Ж-0,7 г, У-2,3 г.

Яичница с помидорами и шпинатом

Составляющие:

• 30 г шпината;
• 2 помидора;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• соль — по вкусу.

Шпинат помыть, измельчить и обжарить в течение нескольких минут. Разбить яйцо и продолжать обжарку. Нарезать томаты полуколечками и положить на тарелку, посолить и сбрызнуть соком лимона. Выложить шпинат с яйцом на помидорную подушку.

Пищевая ценность яичницы на 100 г: 45,3 ккал, Б-3,1 г, Ж-2,2 г, У-3,2 г.

Яйцо-пашот домашнее

Компоненты:

• 1 яйцо;
• 4 ч. л. 3%-уксуса;
• 1 ч. л. соли;
• 1,5 л воды.

Налить воду в сотейник, посолить и ввести уксус. Вскипятить. Яйцо разбить в миску и аккуратно влить в кипящую воду (миску держать как можно ниже). После того как яйцо поплывет, варить 2-4 мин. Сваренное яйцо вынуть шумовкой из кастрюли. Подавать сразу, с овощами и зеленью.

Калорийность на 100 г: 157 ккал, Б-12,7 г, Ж-10,9 г, У-0,7 г.

Примеры блюд из овсянки

Овсяные хлопья обладают низким гликемическим индексом и способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Это идеальный выбор завтрака для худеющих и больных сахарным диабетом.

Овсянка с яблоками и изюмом в духовке

Ингредиенты:

• 1 стакан овсянки;
• 1 яблоко;
• 15 г изюма;
• 1 ч. л. корицы;
• 2 ч. л. сахара;
• 1,5 стакана воды;
• 10 г ванильного сахара.

Натереть вымытое яблоко на терке. Залить изюм кипятком. Смешать хлопья, сахар, корицу, ванильный сахар и изюм. В форму для выпечки выложить слоями овсянку и яблоко, залить водой и выпекать при 200 °С в течение получаса.

Пищевая ценность на 100 г: 91,6 ккал, Б-2,1 г, Ж-1,1 г, У-18,5 г.

Овсяноблин с необычной начинкой ПП

Состав:

• 6 ст. л. овсянки;
• 2 яйца;
• 50 мл молока;
• щепотка соли;
• 1 огурец;
• 2 ст. л. йогурта или сметаны;
• 20 г консервированных ананасов;
• 1 ч. л. порошка какао;
• 1 г сахарозаменителя.

Перемолоть овсянку в блендере и смешать с молоком, яйцами и солью. Огурец нарезать кубиками и смешать с ананасами, йогуртом, заменителем сахара и какао. Половину получившегося теста выложить на смазанную маслом сковороду и жарить 3 мин. на среднем огне. Затем блин перевернуть и готовить еще 2 мин., после чего на одну половину выложить начинку и сложить пополам. Оставить прогреться на плите еще на 20 сек.

Калорийность на 100 г: 137,3 ккал, Б-7,1 г, Ж-5,3 г, У-16 г.

Овсяный крамбл с вишней

Ингредиенты блюда:

• 4 ст. л. хлопьев «Геркулес»;
• 2 ст. л. замороженной вишни;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. меда;
• 1 ч. л. крахмала.

Вишню перемешать с крахмалом. Отдельно соединить мед, хлопья и оливковое масло. Выложить 2 ст. л. овсянки, вишню, затем снова хлопья и уплотнить ложкой. Выпекать 20 мин. при 180 градусах.

Ценность (100 г): 276,5 ккал, Б-4,8 г, Ж-6,5 г, У-52,7 г.

ПП бутерброды

Еще один вариант быстрого завтрака – бутерброды. В рамках ПП они могут быть и полезными, и аппетитными.

Горячие фитнес-бутерброды c сыром

Компоненты:

• 8 кусочков зернового хлеба;
• 1 помидор;
• 1 желтый сладкий перец;
• 100 г огурца;
• 100 г 17%-сыра;
• 1 ч. л. уксуса;
• 3 ч. л. соевого соуса;
• соль и базилик по вкусу.

Овощи порезать мелкими кубиками и смешать с соевым соусом и уксусом. Добавить базилик и соль, перемешать. Нарезать ветчину и натереть сыр. Выложить на хлеб ветчину, овощи, посыпать сырной стружкой. Выпекать бутерброды в духовке 15 мин.

Ценность (100 г): 166 ккал, Б-9 г, Ж-8,3 г, У-14 г.

Бутерброды с яичным салатом

Состав:

• 2 куриных яйца;
• 30 г лука порея;
• 110 г огурца;
• 2 куска мультизлакового хлеба;
• соль, перец по вкусу;
• 1 ст. л. 2%-йогурта;
• 1 ч. л. соуса песто.

Отварить и измельчить яйца. Лук нарезать колечками, а огурец – мелкими кубиками. Соединить йогурт и песто, залить нарезанные ингредиенты полученной смесью, посолить и добавить перец. Подсушить хлеб на сковороде и выложить на него салат.

Пищевая ценность, 100 г: 135,7 ккал, Б-8 г, Ж-5,5 г, У-13,3 г.

Бутерброды со свеклой и сыром фета

Ингредиенты:

• 400 г бездрожжевого хлеба;
• 70 г маринованных побегов спаржи;
• 2 отварных свеклы (можно заменить морковью);
• 70 г маринованной спаржи;
• 50 г семян подсолнечника;
• 100 г сыра фета.

Спаржу мелко порубить, свеклу натереть на терке. Смешать семечки, сыр, овощи до однородности. Разложить массу на ломтики хлеба. Семечки использовать как украшение.

Пищевая ценность на 100 г блюда: 183,4 ккал, Б-7 г, Ж-6,4 г, У-23,4 г.

Бутерброды с хумусом и авокадо

Составляющие рецепта:

• 250 г хлеба из отрубей;
• 1 авокадо;
• 3 ст. л. хумуса;
• 1 огурец.

Огурец порезать на слайсы. Сделать из авокадо пюре и добавить к хумусу. Намазать каждый кусочек хлеба полученной пастой и украсить огуречными слайсами.

Пищевая ценность 100 г: 207,3 ккал, Б-5,5 г, Ж-9,7 г, У-24,1 г.

Здоровый завтрак из творога

Утренний прием пищи можно дополнить творогом – натуральным источником минералов, витаминов группы B и белка. Продукт отличается низкой калорийностью.

Творог с ягодами

Ингредиенты:

• 70 г 5%-творога;
• 70 мл кефира;
• 30 г жимолости;
• 70 г клубники.

Творог размять вилкой в миске, залить кефиром и перемешать. Ягоды промыть и отделить от веточек при необходимости. Нарезать часть клубники, несколько штук оставив для украшения, и вместе с жимолостью смешать с творожной массой. Подавать с ягодками клубники.

Калорийность: 65,9 ккал, Б-6,2 г, Ж-2,2 г, У-5,1 г.

Творог с чесноком и зеленью

Компоненты блюда:

• 300 г творога малой жирности;
• 20 г базилика;
• 20 г петрушки;
• 1 зуб. чеснока;
• соль и перец.

Чеснок очистить, раздавить в прессе. Зелень помыть и измельчить в блендере. Чеснок, соль, перец и зелень смешать с творогом.

Ценность блюда: 80,5 ккал Б-15,5 г, Ж-0,6 г, У-2,8 г.

Творог с шариками Несквик

Состав блюда:

• 70 г 2%-творога;
• 50 мл 2,5%-кефира.
• 15 г шариков «Несквик».

Размять творог, смешать с кефиром, добавить шарики и снова перемешать. Украсить при подаче оставшимися шариками. Подать нужно быстро.

Пищевая ценность на 100 г: 116,4 ккал, Б-11,2 г, Ж-2,5 г, У-11,6 г.

ПП завтрак с бананом

Завтраки с этим фруктом оказывают положительное влияние на сердце и сосуды, благодаря большому содержанию калия.

Банановые оладьи с медом

Ингредиенты:

• 2 стакана муки;
• 1 стакан кефира;
• 3 банана;
• 1 яйцо;
• 4 ст. л. растительного масла;
• 0,5 стакана сахара;
• 2 ч. л. разрыхлителя.

Смешать кефир и яйцо. Бананы размять до консистенции пюре, добавить сахар. Внести в яично-кефирную смесь. Добавить муку, разрыхлитель и замесить тесто. Выпекать в нагретой сковороде до золотистой корочки. Полить готовые оладьи медом.

Ценность (100 г): 231,6 ккал, Б-4,2 г, Ж-8,1 г, У-35,6 г.

Банановые тосты

Компоненты:

• 4 банана;
• 100 г сливочного масла;
• 0,5 стакана коричневого сахара;
• 2 ст. л. воды;
• 0,5 стакана молока;
• 3 куриных желтка;
• 0,25 стакана взбитых сливок;
• 3 яйца;
• тостовый хлеб.

Разбить в миску яйца, добавить 3 желтка и размешать до однородности, после — молоко и сливки. Полить смесью хлеб и обжарить его на сковородке, смазанной маслом. Выложить тосты на салфетку. Нарезать бананы кружками. Растопить сливочное масло, засыпать сахар, влить воду, прокипятить 5 минут. Выложить бананы и подождать еще минуту. Поместить хлебцы на тарелку и полить соусом.

Пищевая ценность: 239,2 ккал, Б-5,2 г, Ж-11,4 г, У-19,3 г.

Банановый пудинг

Состав:

• 1 ст. л. кокосового сахара;
• 100 г бананов;
• 3 ст. л. конопляных семян;
• 250 мл овсяного молока;
• 60 мл кукурузного крахмала;
• 4 ст. л. пророщенной гречки;
• 50 г малины;
• 250 мл воды.

Залить семена конопли водой, дать настоятся сутки. После промыть, измельчить в блендере и процедить. Получится конопляное молочко. Крахмал смешать с половиной овсяного молока. В блендере соединить оставшееся овсяное и конопляное молоко, сахар, банан. Вскипятить смесь, добавить крахмал, оставить на медленный огонь. Когда состав загустеет, разлить по баночкам. Украсить перед подачей малиной и зеленой гречкой.

Пищевая ценность: 120,3 ккал, Б-3,5 г, Ж-3,7 г, У-18,9 г.

Рецепты смузи и коктейлей

Смузи – напиток из фруктов, зелени, овощей, перемолотых в блендере. В таком состоянии продукты сохраняют все питательные вещества. Этот завтрак несет максимум пользы и легок в приготовлении.

Смузи на завтрак

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• 250 мл кефира.

Соединить компоненты и взбить все в блендере.

На 100 г продукта: 58,4 ккал, Б-2,6 г, Ж-1,4 г, У-8,4 г.

Смузи с яблоком

Составляющие:

• 1 яблоко;
• 100 мл молока;
• 1 ч. л. корицы.

Мелко порезать яблоко, поместить в блендер и измельчить. Влить молоко и взбить смесь. При подаче смузи посыпать корицей.

На 100 г: 58,8 ккал, Б-1,5 г, Ж-1,6 г, У-9,8 г.

Смузи с отрубями и фруктами

Ингредиенты:

• 1 ч. л. меда;
• 2 ст. л. отрубей;
• 1 мандарин;
• 20 мл воды;
• 100 мл кефира;
• 1 банан.

Залить отруби кефиром и добавить мед. Порезать банан, почистить мандарин, взбить в блендере. Все компоненты соединить и перемешать. Подать напиток.

На 100 г: 70,7 ккал, Б-2,4 г, Ж-0,9 г У-13 г.

Коктейль молочный с клубникой

Состав:

• 80 г мороженого;
• 1 стакан молока;
• 10 г шоколада;
• 0,5 ч. л. ванильного сахара;
• 200 г клубники.

Очистить ягоды и взбить с мороженым в блендере. Внести молоко и ванильный сахар, перемешать. При подаче коктейль посыпать шоколадной стружкой.

 На 100 г: 75,6 ккал, Б-2,3 г, Ж-3 г, У-9,8 г.

Легкие ПП завтраки на скорую руку

Утром часто не хватает времени на готовку. Выручат рецепты полезных блюд на скорую руку.

Рисовые оладьи

Приготовление займет всего 20 минут.

Понадобятся:

• 1 яйцо;
• 150 г муки из риса;
• 20 г сливочного масла;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 150 мл молока,
• 2 ст. л. сахара;
• мед для подачи.

Яйцо смешать с сахаром, влить молоко и снова перемешать. Соединить муку, разрыхлитель и просеять. Растопить масло, добавить к тесту и размешать. Выпекать на слабом огне. При подаче можно полить медом и посыпать кокосовой стружкой.

Средиземноморский завтрак

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 2 ломтика подкопченного лосося;
• листья шпината;
• 2 томата;
• каперсы;
• кунжут;
• оливковое масло.

Сварить и почистить яйца, завернуть в ломтики рыбы, выложить на подушку из помидоров и листьев салата. Добавить соль, перец, каперсы и кунжут, сбрызнуть оливковым маслом.

Лучшие ПП завтраки для спортсменов

Люди, которые занимаются спортом, испытывают значительные физические нагрузки: бег, силовые тренировки. По этой причине для каждого спортсмена должна быть разработана подходящая схема питания. Завтрак – важная часть дневного рациона, у спортсмена он плотный, содержащий богатые белками и аминокислотами продукты: курица, творог. Калорийность должна соответствовать энергозатратам. Стоит учитывать и употребление пищевых добавок: сухой протеин, спортивные батончики, гейнеры.

Считается, что правильное соотношение белков и углеводов зависит от типа телосложения спортсмена. Так, эктоморфы могут принимать 1:1, мезоморфы – 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам следует уменьшить потребление углеводов до 25%.

Что есть на завтрак для похудения

Для коррекции фигуры также необходим системный подход, в котором первый дневной прием пищи будет играть ключевую роль. Характеристики правильного диетического завтрака:

• Питательный. Это позволит исключить быстрые вредные перекусы в течение дня.
• Сбалансированный: белки – 0,33, жиры – 0,2, углеводы – 0,66.
• Умеренно калорийный – 25% от дневной нормы.
• Нежирный: без злоупотребления молочными продуктами и маслами, но полностью исключать их не следует.
• Легкий – должен содержать много клетчатки и полезных веществ для нормальной работы организма.

Хороший выбор блюд для худеющих – гречневая каша, монокомпонентные смузи из овощей и фруктов, диетический омлет, легкий салат и вареные яйца.

Необязательно высчитывать каждый грамм и калорийность продуктов по таблице. Худеть нужно активно: будет нелишним дополнить правильный завтрак небольшой пробежкой.

Завтраки для вегетарианцев

Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак.

Сэндвич с фасолью и авокадо

Фасоль лучше использовать консервированную, немного обжаренную перед приготовлением сэндвича. На цельнозерновой хлеб выкладывают фасоль и лук полукольцами. Можно приправить морской солью по вкусу.

Французский тост

Это рецепт для любителей сладкого. Сначала готовится смесь:

• стакан миндального молока;
• 1 ст. л. кленового сиропа;
• немного муки,
• 1 ст. л. пищевых дрожжей,
• щепотка соли и корицы.

Обмакивают белый хлеб и обжаривают на кокосовом масле с двух сторон.

ПП заготовки на неделю (рецепты блюд, которые будут храниться несколько дней)

Еще один способ сэкономить время на завтраках – запастись заготовками. Лучше сделать все заранее заморозить: польза и вкус не пострадают. К заморозке допускаются практически все продукты, кроме молока, яиц и картофеля.

Примеры заготовок:

• ПП фаршированные перцы. Лучше использовать фарш из нежирного мяса.
• ПП котлеты. Можно разогреть это блюдо в пароварке. Котлеты из рыбы хранятся до 1 месяца.
• ПП сырники. Легкий вариант для завтрака. Срок хранения при правильной заморозке – до 4 месяцев.
• Каши. Их тоже можно замораживать, особенно гречневую или булгур.

Замораживать можно и другие блюда. Делать это лучше в специальных контейнерах. При этом на таре должна присутствовать специальная маркировка, допускающая посуду к заморозке. Можно применять пластиковые пакеты, если заготовки будут использоваться в пределах дома. Помещать в камеру можно только остуженные до комнатной температуры блюда.

Такие продукты, как печенье, не замораживают. Достаточно разложить по герметичным баночкам.

Что пить на завтрак

Сразу после сна и за 1 час до завтрака следует выпивать стакан чистой воды. Польза:

• Восстанавливает водный баланс организма и восполняет потери за ночь.
• Запускает процессы метаболизма.
• «Разгоняет» пищеварение.

Вода может быть любой температуры:

• Холодная — разбудит организм и закалит его.
• Горячая — хорошо влияет на обмен веществ.
• Комнатной температуры — самая комфортная для питья, положительно действует на ЖКТ.

Традиционные чай и кофе также имеют свои плюсы: содержат антиоксиданты, кофеин (теин) и полифенолы. Черный чай снижает уровень сахара в крови и индекс холестерина.

Как приучить себя завтракать

Даже зная все преимущества завтрака, человеку трудно привить эту полезную привычку. Но возможно, воспользовавшись советами:

1. Начинать утро со стакана воды. Через некоторое время организм сам захочет позавтракать.
2. Готовить блюда заранее или продукты с вечера. Если времени совсем мало, можно найти рецепты на скорую руку.
3. Выбирать только ту еду, которая нравится. Не стоит насиловать себя употреблением овсянки, если это не самая ваша любимая еда.
4. Разнообразить список блюд. Можно продумать меню заранее на целую неделю.

Если завтрак будет в радость, очень скоро эта традиция войдет в привычку и положительно отразится на качестве жизни в целом.

Пропускать завтрак не стоит. Это несет риск переедания и, как следствие, набора веса. Что есть на завтрак, зависит от активности в течение дня и энергозатрат. Спортсмены должны в начале дня есть плотно, худеющие – легко, но сбалансировано. Выработать привычку завтракать можно: достаточно побороть утреннюю лень и готовить красивые, вкусные блюда, которые будут поднимать настроение и вызывать аппетит.